Jesteś przekonany, że dajesz z siebie 100%, a nawet więcej? Zapewne wciąż trenujesz, poprawiasz błędy i swoje umiejętności, a jednocześnie wciąż czujesz, że Twoja motywacja spada, wyniki poprawne przestają cieszyć. Nieustannie kombinujesz co z Tobą jest nie tak i pomysły powoli zaczynają się kończyć? Kryzysy sportowe- coś, do czego wielu zawodników nie potrafi się przyznać lub z przerażeniem roztacza wizję swojego srogiego upadku bez perspektyw na powrót do odpowiedniej formy.

Brak chęci, motywacji, stany depresyjne. Kryzys często mylony jest z wypaleniem, choć w sumie to całkiem racjonalne obawy, ponieważ z jednego do drugiego można łatwo wskoczyć jak z klifu na główkę. Niby dzieli Cię od wody 15 metrów wysokości, a jednak jak już skoczysz to zero szans na powrót do góry. Trochę dobijająca wizja na dobry początek, ale spieszę ze słowem otuchy- po pierwsze, jeśli doświadczasz kryzysu to spokojnie, jeszcze nie lecisz 15 metrów w dół, zawsze możesz się wrócić, co osobiście polecam, bo żeby odkręcić wypalenie trzeba się dużo więcej natrudzić niż przy kryzysie. Po drugie, kryzysów doświadcza każdy, nawet jeśli wydaje Ci się, że na nikogo wcześniej to nie trafiło. Kryzys dla każdego jest czymś innym, ma różne źródła i odmienną intensywność przeżywania. Jednym nietrudno zrozumieć, że to część procesu, inni upatrują się w kryzysie początku końca swojej kariery. Zacznijmy od tego, jak rozróżnić kryzys od wypalenia?

Wypalenie jest przede wszystkim chronicznym stanem i trzeba naprawdę trochę popracować, by do niego doprowadzić. Co charakterystycznego jest w wypaleniu? Między innymi: 1) emocjonalne wyczerpanie, 2) zmniejszone poczucie skuteczności, 3) dewaluacja sportu jako źródła przyjemności i sensu. Kryzys natomiast to zazwyczaj czasowa utrata motywacji, zaufania do siebie, wzrost frustracji – najczęściej pojawia się po serii niepowodzeń, kontuzji lub przeciążeniach (fizycznych i psychicznych) w trakcie sezonu, może pojawić się również dewaluacja sportu jako źródła przyjemności i sensu. Mimo że te stany różnią się intensywnością i trwałością, to na początku mogą wyglądać bardzo podobnie i właśnie dlatego tak często są mylone.

W sumie brzmi to całkiem prosto. To ciekawe, dlaczego tak trudno sobie w praktyce poradzić? Zacznijmy od podstawowej rzeczy, którą jak często widzę, najtrudniej jest zrozumieć- kryzys to NORMALNA rzecz w karierze sportowca. Może zależeć od wielu czynników, a najczęściej tym czynnikiem jest przegrzanie procesora. Tak, nasza głowa może się przegrzać jak komputer albo po prostu rozładować i jak dobrze wszyscy wiemy- podładowanie działa chwilowo, a dopiero naładowanie pozwala pracować długo. W tłumaczeniu z polskiego na koński, kryzys można przyrównać do sytuacji, w której trenujemy z młodym koniem i wszystko od zajeżdżenia idzie pięknie, niemal jak po sznurku, aż tu nagle, bach! I nasz młody koń nagle zapomina jak robi się ustępowanie od łydki, nagle przestał mu się podobać krzaczek w tamtym rogu, który stoi tam już od ‘95. Nie przejedzie i koniec. Dziwne co? Przecież wciąż powinno iść jak po sznurku. No niestety, byłoby miło, ale nie. I co wtedy robimy? Pracujemy, żeby przypomnieć czym jest łydka i zaproponować rozejm między koniem, a krzaczkiem, aż pewnego dnia znów wszystko wraca do normy. Ja podałam przykład z młodym koniem, ale zapewne każdy kto śledzi poczynania zawodników ze świata jeździeckiego, czytał artykuł na TylkoSkoki.pl z 21.12.2024, w którym Henrik Von Eckermann wypowiadał się na temat swojego podstawowego konia King Edward, a jeśli nie, to przytoczę wypowiedź zawodnika- “Mam podejrzenie, że niestety przez mój błąd w La Coruña, gdzie za bardzo zaryzykowałem na ostatniej przeszkodzie, wzbudziłem w nim wątpliwość. W związku z tym odwołuję moje plany dla tego konia na starty halowe i tej wiosny nie wystartuję na nim w finale Pucharu Świata. Zgodnie z wcześniejszymi planami pojadę tej zimy do Wellington z kilkoma końmi, które mam w Ameryce. Teraz też King Edward może tam przyjechać. Będzie to dobra okazja, aby zacząć od nowa i ponownie zbudować pewność siebie. Moim celem jest teraz odzyskanie jego zaufania”.

Zawodnik światowej klasy i światowej klasy koń są idealnym przykładem na to, że absolutnie każdy miewa kryzys, niezależnie od stopnia zaawansowania oraz tego, czy jest koniem, czy człowiekiem.

Przez błędy i ich złą interpretację często wpadamy w tzw. “błędne koło”: Im gorsze wyniki, tym większa frustracja → im większa frustracja, tym więcej błędów. Rozkręca się spirala: lęk przed porażką → napięcie → gorsza technika → złość na siebie → zaniżona samoocena. I tak w kółko. W takiej sytuacji zamiast koncentrować się na kolejnym zadaniu, zaczynasz skupiać się wyłącznie na błędach, przez co naturalnie odbierasz sobie motywację do dalszego działania. Stajesz w miejscu, a na dodatek zakładam, że na łeb i na szyję leci Twoje poczucie własnej wartości, tak jakby to wynik Cię określał, a nie Twoja praca, rzetelność, osobowość i po prostu Ty sam/sama. Zacznijmy od tego “błędnego koła” i jak sobie z nim poradzić, bo przecież nie ma sytuacji bez wyjścia.

1. ROZPOZNAJ AUTOMATYCZNĄ MYŚL:

„Nie dam rady”, „Znowu zrzucę”, „Wszyscy patrzą”
 Technika: Dziennik myśli

• Zapisuj myśli tuż po starcie lub treningu.
• Ustal, które są katastroficzne, osądzające, przewidujące porażkę.

Cel: uświadomić sobie, że to myśli – nie fakty.

2. ZAMIEŃ MYŚL NA ADAPTACYJNĄ (Model ABCDE):

Przykład zastosowania w praktyce

A: Wchodzę na parkur i widzę trudną linię po łuku.
B: „Znowu się pomylę, koń się zatrzyma lub będzie zrzutka.”
C: Napięcie w ramionach, płytszy oddech, spadek koncentracji, lęk, zdenerwowanie.
D: „Hej, ostatnio pojechaliśmy podobną linię na spokojnie i czysto. Mój koń to zna. Zamiast myśleć o porażce, skup się na rytmie i linii.”
E: Czuję spokój, wraca plan działania i kontakt z ciałem. Gotowość.

Dlaczego to działa u sportowców?

• Uczy dystansu poznawczego – oddzielasz fakty od interpretacji.
• Zmniejsza automatyzm lękowy – przerywasz emocjonalne domino.
• Zwiększa poczucie kontroli – reagujesz świadomie, nie z nawyku.
• Sprzyja odporności psychicznej – rozwija psychiczną elastyczność, a nie twardość.

Pro-tip dla trenerów i zawodników:

• Warto zapisywać schemat ABCDE z zawodnikiem po każdym starcie, w formie dziennika myśli.
• Z czasem sportowiec uczy się sam rozpoznawać i przełamywać fałszywe założenia w locie – jak mentalny ninja.

 3. PRZEKSZTAŁĆ NIEPOWODZENIA W DANE TRENINGOWE:

• „Co konkretnie nie zadziałało?”
• „Czego się nauczyłam?”
• „Na co mam wpływ?”

Cel: przejście od emocjonalnej reakcji do działania i kontroli.

4. ZASTOSUJ TECHNIKI REGULACJI EMOCJI:

• Oddychanie przeponowe + rytmizacja oddechu:
  4 sekundy wdech – wstrzymać oddech na 7 sekund – 8 sekund wydech. 5 minut dziennie = mniejsze pobudzenie przedstartowe.
• Progresywna relaksacja mięśni – napięcie i rozluźnienie partii ciała.
  • Naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni poszczególnych partii ciała (nogi, ręce, tułów, twarz).
  • Głęboki wdech podczas napięcia i wydech podczas rozluźniania
  • Skupienie na odczuciach w rozluźnionych i napiętych mięśniach, jaka jest różnica i czy potrafisz napiąć konkretną, wybraną część ciała, czy też nieumyślnie spinasz całe ciało. Jeśli spinasz całe ciało, próbuj skupić się tylko na konkretnej części
  • Jedna partia ciała=2-3 powtórzenia
  • Najlepiej ćwiczyć w cichym, spokojnym miejscu w pozycji siedzącej

Cel: zredukować napięcie → ciało współpracuje z głową.

W następnym artykule przyjrzymy się bliżej technikom skupienia na “tu i teraz”, budowaniu mikro-nawyków oraz na czym polega plan A-B-C, więc wyczekujcie części 2. Do “zobaczenia” 😊.

Julia Hnat

mgr Psycholog | Specjalistka pracy ze sportowcami i młodzieżą | Jeździec

📧 Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie w przeglądarce obsługi JavaScript.

📞609-950-089