Czujesz, że kochasz to co robisz? Czujesz, że chcesz to robić? Chcesz się rozwijać, uczyć? Chcesz być lepszy/-a? Chcesz osiągać sukcesy na arenach krajowych i międzynarodowych? Zadaj sobie pytanie: Gdzie chcesz dojść? Co chcesz potrafić? Jak chcesz do tego dążyć?

Motywacja jest jednym z fundamentalnych elementów w sporcie. Bez motywacji nie ma siły napędowej by działać. Motywacja inicjuje, ukierunkowuje i podtrzymuje zachowanie sportowca w czasie. Wpływa na intensywność treningu, wytrwałość sportowca podczas wysiłku, a również procesy poznawcze, emocjonalne oraz społeczne funkcjonowanie zawodnika. Badania empiryczne pokazują, że jakość motywacji (autonomiczna vs kontrolowana) jest znaczącym predyktorem wypalenia - sportowcy o większej motywacji wewnętrznej doświadczają mniejszych objawów wypalenia, natomiast dominacja motywacji kontrolowanej wiąże się z wyższymi wskaźnikami wyczerpania i dewaloryzacji sportu. Ponadto odporność psychiczna i cechy osobowości, takie jak typ perfekcjonizmu, stanowią dodatkowe różnice indywidualne, które mogą wzmacniać lub osłabiać zdolność do długoterminowego podtrzymywania wysiłku w sporcie.

I choć bardzo ważne jest być tu i teraz, to nie mając określonego celu, nie wiadomo, gdzie zmierzać i w jaki “sprzęt” zaopatrzyć się na tę podróż.

Współcześnie dominującym podejściem do tematu motywacji jest teoria samodeterminacji (SDT), która zakłada, że zachowania sportowe różnią się stopniem autonomii (poczuciem wyboru i sprawstwa). Motywacja to skomplikowana przyjaciółka, nie jest zero-jedynkowa, a raczej należy powiedzieć, że tworzy kontinuum:

Amotywacja

Amotywacja oznacza brak intencji działania. Sportowiec nie widzi związku między wysiłkiem a rezultatem, doświadcza poczucia niekompetencji oraz braku sensu. Taki stan wiąże się z wysokim ryzykiem rezygnacji ze sportu i często wymaga interwencji psychologicznej.

Motywacja zewnętrzna - formy kontrolowane

Regulacja zewnętrzna

Zachowanie jest podejmowane wyłącznie dla nagrody lub w celu uniknięcia kary (np. pieniądze, medale, aprobata trenera).

Regulacja introjekcyjna

Presja ma charakter wewnętrzny - sportowiec działa z poczucia winy, wstydu lub potrzeby potwierdzenia własnej wartości. Choć źródło presji jest „wewnątrz”, nadal nie ma ono charakteru autonomicznego.

Obie formy prowadzą do krótkoterminowej mobilizacji, ale wiążą się z podwyższonym stresem i mniejszą odpornością psychiczną.

Motywacja zewnętrzna - formy autonomiczne

Regulacja identyfikowana

Zawodnik uznaje aktywność za ważną i wartościową, nawet jeśli nie jest ona przyjemna.

Regulacja zintegrowana

Działanie staje się spójne z tożsamością sportowca i jego długofalowymi celami życiowymi. Choć formalnie pozostaje motywacją zewnętrzną, w praktyce jest bliska motywacji wewnętrznej.

Te formy sprzyjają wytrwałości, samodyscyplinie i odporności na trudności.

Motywacja wewnętrzna

Motywacja wewnętrzna opiera się na przyjemności, ciekawości i satysfakcji płynącej z samego działania. Autor wyróżnia trzy jej odmiany:

• motywację do poznawania i uczenia się,
• motywację do doskonalenia umiejętności,
• motywację do doświadczania pobudzenia i emocji.

Uznawana jest za najzdrowszą i najbardziej adaptacyjną formę motywacji.

Dlaczego rozwijanie motywacji w sposób świadomy jest trudne? Ponieważ wymaga zmiany mechanizmów psychologicznych.

Badania nad SDT pokazują, że motywacji nie da się zwiększyć tylko poprzez instrukcje w stylu „musisz chcieć więcej”. Motywacja zmienia się dopiero wtedy, gdy zawodnik internalizuje cele i wartości działania - czyli zaczyna postrzegać je jako swoje własne, a nie narzucone z zewnątrz.

W praktyce sportowej oznacza to, że:

• zawodnik musi sam uznać sens treningów i wartości ich efektów,
• trener musi wspierać autonomię (np. poprzez uzasadnianie celu treningowego, dawanie wyboru co do taktyki),
• tylko wtedy motywacja może się utrwalić.

Czyli można? Można. Chociaż jest tu kruczek. Interwencje oparte na SDT mają ograniczony wpływ na trwałe zmiany, w szczególności, gdy trwają krótko lub koncentrują się wyłącznie na technikach zachęcania. Efekt overjustification to badany fenomen psychologiczny:
gdy daje się zachęty zewnętrzne (nagrody, premie, trofea) za aktywność, którą ktoś już wykonuje z przyjemności, po czasie zawodnik zaczyna przypisywać działanie nagrodzie, a nie własnemu zainteresowaniu. Gdy nagroda znika, motywacja wewnętrzna spada. Dlatego właśnie motywację trudniej jest utrzymać, gdy zależy ona od zewnętrznych bodźców.

Co z tym zrobić? Żeby pracować nad motywacją, fundamentalna będzie zmiana kontekstu psychologicznego zawodnika = AUTONOMIA + INTERNALIZACJA wartości, zachowań.

Zastanów się i porozmawiaj sam ze sobą, po co coś robisz, jaki jest cel wykonywania danej czynności, do czego dążysz i co musisz zrobić, żeby móc to osiągnąć. Co w tym wszystkim sprawia Ci radość, satysfakcję i dlaczego. Być może spadek motywacji wynika z przeciążenia, zbytniego forsowania się. Może to wcale nie sport, ale inne aspekty Twojego życia wpływają na Twoje obniżone chęci do działania?

Nie martw się, to nie jest bilet w jedną stronę, można nad tym pracować, można odnaleźć ten kamyk w bucie który tak nieprzyjemnie zaczął uwierać.

Teoria własnej skuteczności

Inny najbardziej wpływowy czynnik psychologiczny, który odgrywa znaczącą rolę w dążeniu do sportowych osiągnięć to teoria własnej skuteczności. To przekonanie o własnej zdolności do zaplanowania i przeprowadzenia działań koniecznych do osiągnięcia celu. I wyjaśnijmy na starcie, że to nie osądy o swoich umiejętnościach tylko osobiste przekonania o tym, co jesteśmy w stanie osiągnąć dzięki tym umiejętnościom. Te przekonania z kolei wynikają na naszej samooceny i przekonywania siebie o własnej skuteczności na podstawie wielu źródeł informacji, które poznawczo przetwarzamy. Czym są te źródła? Wymieńmy je sobie w kolejności malejącej pod względem tego, jak silnie na nas wpływają.

• Przeszłe osiągnięcia
• Doświadczenia kompetencji (mastery experience)
• Doświadczenia zastępcze (vicarious experience)
• Perswazja słowna (verbal persuasion)
• Reakcje fizjologiczne i emocjonalne (emotional arousal/psychological states)

Sportowcy z wysokim poziomem własnej skuteczności będą przejawiali pozytywne wzorce poznawcze i behawioralne: stały poziom wysiłku, entuzjazm w obliczu wyzwań, wytrwałość w trudnych sytuacjach, pozytywnie sformułowane cele lub zamiary (positive goal intentions), niski poziom zmartwień i wewnętrzne atrybucje. Te właściwości psychologiczne łączą się w sposób, który pozytywnie wspiera zależność między poczuciem własnej skuteczności, a wynikami.

Motywacja bywa kapryśną przyjaciółką, czasami czujemy, że oddala się od nas i z reguły reagujemy na to niepokojem. Nie odchodzi jednak na zawsze, jeśli była, to przecież nie może od tak zniknąć. Zastanów się czy nie przytłoczyło Cię coś w pracy z końmi. Może powtarzając raz za razem to samo, wpadasz w jakiś rodzaj monotonii? Pomyśl - czego najbardziej brakowałoby Ci, gdybyś zrezygnował/-a z uprawiania tego sportu. Przypomnij sobie, od czego się zaczęło, przypomnij sobie jakie było Twoje myślenie dotychczas. Wyznacz sobie mały cel, jeden, później następny. Popatrz, co możesz odkryć nowego, czego możesz jeszcze się nauczyć. Może to coś, co nie jest związane stricte z treningami, może to być komunikacja z koniem, może lepsze czucie konia w siodle, a może własny mental będzie ciekawy do odkrycia i rozwijania innych ważnych dla Ciebie elementów. Może coś poza sportem będzie warte rozwoju i odkrycia, a miłym skutkiem ubocznym będzie zmiana Ciebie jako sportowca. Odkrywaj, rób rzeczy.

• orientacja na mistrzostwo osobiste sprzyja motywacji wewnętrznej,
• motywacja wewnętrzna wiąże się z zadaniowymi strategiami radzenia sobie ze stresem,
• sportowcy o wysokiej motywacji autonomicznej wykazują lepszą koncentrację i większą satysfakcję ze sportu.

Analizy profili motywacyjnych sugerują, że najkorzystniejszy profil u dorosłych sportowców łączy wysoką motywację wewnętrzną z umiarkowaną motywacją zewnętrzną, pod warunkiem zachowania autonomii.

Trenerzy i psychologowie sportu mają istotny wpływ na klimat motywacyjny poprzez:

• sposób wyznaczania celów,
• rodzaj stosowanych nagród,
• wzmacnianie poczucia kompetencji,
• promowanie autonomii.

Motywacja powinna być kształtowana indywidualnie, z uwzględnieniem wieku, poziomu sportowego i etapu kariery.